CORE

IL CORE

Con il termine “Core” (ossia il “Centro” funzionale del corpo) ci si riferisce a quella zona del corpo umano che comprende tutti quei muscoli (addome-pelvi-schiena e anche) che permettono di stabilizzare e controllare la posizione del tronco e il movimento sul bacino collegandoli agli arti superiori e inferiori, trasmette la forza dalla parte alta del corpo a quella bassa e viceversa.

Dunque il Core, oltre agli addominali (retto, obliqui e trasverso) comprende anche gli spinali, i muscoli del pavimento pelvico, il quadrato dei lombi, i flessori dell’anca e i glutei.

Il Core può essere considerato il “nucleo centrale” del corpo, oltre a stabilizzare e mantenere una postura più funzionale ed ergonomica, è molto importante sia nella prevenzione di patologie muscolo scheletriche che nell’ ottenere migliori risultati nell’ attività sportiva. Il core a livello di biomeccanica permette di produrre maggior forza in tutti i tipi di attività (dalla corsa ai lanci). Molti programmi di prevenzione per le lesioni muscolo-scheletriche prevedono esercizi che rinforzino il core, perché sembra  che programmi di prevenzione che includono esercizi per il nucleo siano efficaci nel ridurre le percentuali di lesioni delle estremità inferiori.    È utile ricorrere ad esercizi che stimolino l’equilibrio del tronco, la stabilizzazione globale, la stabilizzazione segmentale ed esercizi di controllo del motore. Tutte le metodiche esaminate permettono di alleviare il dolore cronico lombare, per cui è particolarmente raccomandato.

Nell’ allenamento del Core si stimolano in contemporanea il sistema nervoso, sensoriale e muscolare, sollecitando l’equilibrio e le capacità coordinative con esercizi di forza e resistenza, sia a corpo libero che con l’ausilio di attrezzi. Si crea così un “corsetto” muscolare che permette una postura più armonica, ergonomica, equilibrata, un corpo più agile, forte e resistente (sia nella quotidianità che nel gesto sportivo).

Posturalmente parlando con un Core allenato si denota un addome piatto, il bacino e il tronco sono in asse, le curve fisiologiche rispettate e tutto questo permette agli organi interni di occupare la loro posizione ideale, funzionando più correttamente (con una riduzione e/o assenza di algie). Essendo il soggetto più ergonomico, nel gesto atletico si riesce ad esprimere maggiore energia e potenza, con una buona forza esplosiva, velocità ed un ottimo equilibrio, per questo motivo si possono ottenere migliori performance sportive. In ogni caso quando ci si allena è importante rispettare anche l’equilibrio di tutte le catene muscolari, altrimenti si possono creare dei compensi che nel tempo possono portare ad infortuni o causare algie.

Per allenare efficacemente il core, dato che esso ha il prioritario ruolo di stabilizzare e non di muovere, conviene prediligere esercizi isometrici (ricordiamo che nella contrazione isometrica si crea tensione muscolare senza accorciamento o allungamento del muscolo, è una contrazione statica).

I PRINCIPALI MUSCOLI DEL CORE

Gli addominali non si trovano solo anteriormente sull’ addome, ma si estendono dal pube fino alle coste e posteriormente dalla cresta iliaca fino alle vertebre.

Il trasverso è il più profondo. Si inserisce posteriormente sulle apofisi trasverse delle vertebre lombari e sulla cresta iliaca, anteriormente sulla faccia interna delle ultime sette coste e sul bordo superiore della sinfisi pubica e del pube. Le fibre di questo muscolo hanno una direzione orizzontale diretta anteriormente verso l’addome  e racchiudono la massa viscerale, come conseguenza la sua contrazione comporta una riduzione del diametro della zona addominale (si può percepire la contrazione del trasverso nel colpo di tosse).

Il piccolo obliquo (detto anche obliquo interno) è lo strato intermedio dei muscoli larghi della parete addominale. Si inserisce inferiormente sul legamento inguinale, sulla cresta iliaca e sull’ aponeurosi lombo-dorsale; nella parte superiore sulle ultime quattro coste, sul punto xifoideo sternale e inferiormente sul pube.

Il grande obliquo (o obliquo esterno) è lo strato superficiale dei muscoli larghi della parete addominale. Si inserisce sulle ultime sette coste (interponendosi al gran dentato e al gran dorsale) e sulla cresta iliaca, sul legamento inguinale. Le fibre si dirigono obliquamente verso l’aponeurosi del grande obliquo, le due aponeurosi si riuniscono anteriormente a livello della linea alba.

Gli obliqui agiscono in sinergia nei movimenti di rotazione a spirale del tronco. Le fibre di questi muscoli larghi formano un intreccio, un vero e proprio corsetto attorno all’addome. Più queste fibre muscolari sono toniche e il pannello adiposo è ridotto e più il “punto vita” è evidente.

Il quadrato dei lombi è formato da fibre verticali ed oblique, disposte su tre piani, che si incrociano fra loro. Si inserisce sull’ ultima costa, sui processi trasversi delle cinque vertebre lombari e sulla cresta iliaca. La contrazione su un lato comporta un’inclinazione del tronco dallo stesso lato (in sinergia con gli obliqui).

I muscoli posteriori del tronco sono disposti su tre piani, il loro ruolo principale è quello di estendere il rachide accentuando la lordosi lombare. Il piano più profondo è costituito dagli spinali che sono quei muscoli inseriti direttamente sul rachide (processi spinosi e apofisi trasverse), avendo un piccolo braccio di leva sono poco potenti, ma contemporaneamente sono molto precisi ed hanno un importante ruolo posturale nel mantenere il rachide eretto, stabilizzano la colonna vertebrale bilateralmente e permettono la sua flessione laterale e la rotazione dallo stesso lato o dal lato opposto. Il multifido svolge un ruolo di stabilizzazione  particolarmente importante per la zona lombare del rachide. Esso lavora in sinergia con il trasverso addominale.

Il piano medio è costituito dal piccolo dentato posteriore superiore e inferiore si trova subito fra i muscoli delle docce vertebrali e il gran dorsale. Si inserisce sulle spinose delle prime tre vertebre lombari e le ultime dorsali e distalmente, con dei fasci obliqui, sulle prime cinque e sulle ultime quattro coste.

Il piano superficiale è costituito dal gran dorsale che origina dai processi spinosi da D7 a L5, dalla cresta iliaca e dalla faccia esterna delle ultime quattro coste per inserirsi a livello omerale sul solco bicipitale.

I glutei: il grande gluteo è uno dei muscoli più grandi e potenti, è disposto su due piani. Un piano profondo ed un piano superficiale. Si inserisce sulla faccia posteriore del sacro e del coccige, sulla fossa iliaca esterna e sulla cresta iliaca esterna. Il medio gluteo si inserisce sulla parte mediale della fossa iliaca esterna, e sulla faccia esterna del gran trocantere. Il piccolo gluteo si inserisce sulla fossa iliaca esterna davanti al medio gluteo e sulla faccia anteriore del trocantere.

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